目前，相当多的白领和青年学生存在的营养误区之一就是主食摄入不足，认为主食没营养，吃了主食会发胖，其实不然。理想的正餐组合应为：主食+荤菜+素材+汤品。 

　　多吃谷物好处大 

　　中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。中国营养学会制定的膳食指南明确提出，均衡膳食要食物多样化，以谷类为主，即强调膳食中谷类食物是人体能量的主要来源，应达到一半以上。成年人一般每天应摄入200~300克谷类（指生的米面原料）。济南二安心理咨询，其实谷类的营养成分非常丰富，其中碳水化合物含量为75%~80%，蛋白质8%~10%，脂肪1%左右，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。 

　　米饭做法花样多 

　　我们的祖先素有“世间万物米称珍”之语。米是五谷之首，是中国人的主食之一，尤其是南方人更离不开米饭。米饭富含复合型碳水化合物、蛋白质、B族维生素等。 这些营养成分存在于米面的皮层和谷胚中，加工越精细，营养成分损失越多。为了增加主食的品种和营养，可以尝试以下方法： 

　　杂粮饭：如在大米中加入杂粮（如红豆、燕麦、荞麦等），增加膳食纤维的摄入量，有利于增强饱腹感，可有效控制体重。杂粮中高钾、高镁、低钠，对预防慢性病也是有益处的。 

　　菜饭：如在大米中加入胡萝卜、青菜、青豆等配菜做成的菜饭，增加了维生素、矿物质、膳食纤维和水分的摄入量，既营养美味又健康。 

　　喝汤吃菜更健康 

　　在吃饭的同时，还应为自己和家人准备一碗汤。这是因为汤里面荟萃了食物的营养精华和风味特色，一来鲜美可口，能促进食欲和消化；二来营养丰富，易于吸收肉、鱼、禽、虾中含有的蛋白质，是人体必需的重要营养成分。但是食物蛋白质必须以氨基酸和短肽的形式才能被人体吸收利用。动物性食品在煲汤的过程中，一部分氨基酸和肽类从蛋白质内分离出来溶于汤中，使汤芳香鲜美，食用后可直接被肠道吸收。汤煮的时间越长，被溶解的氨基酸相对越多，因此煲荤菜汤的时间要长一些，并用小火，使营养物质充分溶解在汤中。 

　　蔬菜、菌菇、豆制品在煮汤的过程中，除了维生素、钾镁钙铁等矿物质能溶解在汤里外，还提高了许多有益健康的植物精华的释放和利用率，比如番茄红素、香菇多糖、生物类黄酮等。这些植物化学物对于提高人体免疫力、抗疲劳、抗氧化、保护心血管等都有很好的作用。 

　　从营养学的观点来说，汤不光指液态的汤水部分，还包括汤和其中的内容物。超重肥胖人群经常吃汤菜，尤其是蔬菜、菌菇、豆类，有助于控制体重。因为汤菜的体积大，能量密度低，有较好的饱腹感。 


　　在家自制三款靓汤 

　　菌菇鸡汤 

　　原料：母鸡半只（净重1~1.5斤）切成小块，新鲜菌菇半斤（或水发干香菇6~8只），香葱3~5根，生姜2~3片，黄酒1小勺，食盐2~4克，清水1000~1250ml。将上述食材放入锅里加盖，大火加热至沸腾5分钟后，改用小火慢慢煲一个小时。 

　　西红柿蛋花汤 

　　中等西红柿一个，切成薄片。一个鸡蛋去壳后放入碗中打碎。500毫升清水煮开后，加入西红柿煮沸，再将打碎的鸡蛋呈薄片状浇入汤中煮开。加入少量橄榄油、食盐、葱花即可食用。 

　　萝卜排骨汤 

　　猪肋排400克，萝卜500克，大海米4~5个，葱姜适量，少许料酒和盐。加水1000ml，大火加热至沸腾5分钟，改用小火慢慢煲一个小时。